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足関節捻挫 PART②

最終更新: 2019年4月18日

前回は足関節捻挫について応急処置までの説明をしました。 今回は競技復帰のためのリハビリやトレーニングに着目していきたいと思います! 捻挫をした後は足関節周囲の腫れや内出血、痛みがでますよね! まずは腫れや痛みを引かせるために前回説明したRICE処置を行います。 競技復帰のためのには少しでも早く、痛みを引かせること、腫れを無くすことが大切ですので、受傷後すぐにRICE処置を行いましょう。 捻挫後は足の痛みを庇って歩き、足の背屈をしなくなったり、痛みが出ないように無意識のうちに底屈位になったりしています。 ※背屈 足先を上に向ける動き   底屈 足先を下に向ける動き 底屈位のまま過ごしていたり、テーピングやサポーターで固定を続けていると足関節の可動域に制限がかかり、足関節の動く範囲が狭くなってしまいます。 特に背屈の可動域制限が起きてしまいます。 背屈制限が起きるとスポーツ復帰出来たとしても、それが原因で別の怪我や障害が起きることもあります。 ですので、足関節の可動域を通常まで戻すことがとても大切です。 ここから可動域回復のリハビリメニューを説明していきます。もちろん治り具合をみてリハビリはメニューの強度を設定します。無理に足を動かしすぎてしまうとケガが悪化する場合もあります。きちんと専門家とどのようなメニューや強度でリハビリをすべきか相談しましょう。 ⚫︎クライオキネティックス 痛みがある時からでも取り組めるメニュー。 方法 アイシングは痛みが出る感覚受容器の感覚を鈍らる。 神経の伝達速度を遅らせ、痛みが感じにくくなる効果があるのでそれを利用します。 アイスバケツで10分〜20分冷やし、足の感覚がなくなってきたら足関節の底屈、背屈、内外反エクササイズを行います。 痛みが少しでもでてきたら再度アイスバケツで冷やしてエクササイズを繰り返し行います。 クライオキネティックスは通常では痛くて動かせない範囲まで動かせるので有効です! クライオキネティックができない場合も↓で可動域回復を目指しましょう。 ⚫︎自分で足関節を底屈、背屈、内、外反方向(4方向)へ動かす。 ⚫︎他人(トレーナーやPT)に4方向へ押し込んでもらう。またはタオルを使い自分で背屈方向に引っ張る。 また底屈位のままでいるとふくらはぎの筋肉が固まって、より可動域制限がかかってしまいます。 ふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチも痛みが出ない範囲で積極的に行います。 次に筋力トレーニングです! 捻挫をする原因としては足関節周りの筋力不足や、人との接触などがあります。 安静していたり、テーピングなどで固定していても筋力は落ちていきます。 競技復帰、再受傷予防に筋力トレーニングは必須です! 特に必要だと言われているのが 足関節を外反方向へ引っ張り内反捻挫を防ぐ腓骨筋のトレーニングです。 ⚫︎パートナー(トレーナーなど)に負荷をかけてもらい行うアイソメトリックトレーニング。 4方向底屈、背屈、内反、外反方向に行います。 アイソメトリックトレーニングとは関節を動かさずに筋肉を収縮させるトレーニングです。 ⚫︎チューブを使い同じように底屈、背屈、内反、外反方向トレーニング 外反方向へのトレーニングは腓骨筋を鍛える事ができるのでしっかりと行いましょう。 ふくらはぎ(下腿三頭筋) ⚫︎カーフレイズ(踵上げ、爪先立ち運動) 脛の前(前脛骨筋) ⚫︎トゥーレイズ(つま先上げ運動) 足趾のトレーニング ⚫︎タオルギャザー ⚫︎足趾グーパーチョキ その他に足裏のバランス感覚を良くするために ⚫︎片足立ちキープ ⚫︎バランスディスクに乗り片足立ちキープ ⚫︎キープした状態でボールパス交換や足振り運動 ⚫︎体力回復を目的としたランニングや自転車 ⚫︎患部以外の体幹トレーニングや上半身のトレーニング、下半身強化のスクワットやランジ。 ⚫︎痛み確認として ジョギングから始め痛みがなくできればスピードを上げていきダッシュまで行う。 ⚫︎ダッシュからの切り返しやターン ⚫︎反復横跳びや細かなステップワーク ⚫︎競技特有の動作で痛みを確認 など様々なトレーニングやエクササイズを1人1人に合わせて行なっていきます。 怪我をして休む期間が増えると患部だけではなく身体全身衰えていきます。 患部が完治して競技復帰できるとなった時に、患部以外の筋肉やバランス、動きが鈍っていたら元も子もありません。 復帰の際によりパワーアップした身体で復帰するのが一番良いので、上記にあるような患部に対してのエクササイズやトレーニングと、 プラスαで患部以外のトレーニングを行っていくことをお勧めします!

足関節捻挫|蘇我|スポーツ|ケガ

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