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1日に消費するカロリー消費量の計算パート②

自分の体重とカロリー摂取量を記録し、カロリー収支が釣り合う摂取量を見極める方法をかいていきます。


自分の1日の代謝量(カロリー収支)を知ることが出来ることで、何キロカロリー摂取すれば痩せたり、増えていくのかがわかるようになります。


時間や手間もかかりますが、自分の体に合わせ、正確な推定値を出すことができます。






まず、体重計とカロリー計算などできるあアプリ(あすけんなど)を用意してください。

毎日の体重と摂取カロリーを2週間記録していきます。



自炊するときは出来る限り正確なカロリーを計算し、外食やコンビニ食は記載してある正確なカロリーを記録するようにします。


毎日食べている食事からどれくらいのカロリーを摂取しているのかを導き出すこと、

+毎日同じ条件で体重を計測し記録をつけていきます。

2週間後には14回分の体重測定の記録とカロリー摂取量の数字がそろいます。



毎日体重を測ったり、カロリー計算することは難しいかもしれません。

仮に3~4日しかできなかったとしても、1週間の食生活が同じような内容なら問題ありません。

しかし週末に外食が増えるような生活スタイルだと、きちんと14日間記録する方がいいですね。


食事内容はあまり変えずに、淡々と記録し、なるべく正確に記録をとりましょう!




記録から1日の平均摂取カロリーを計算していきます。



まず14日分のカロリー摂取量を合計し、14で割り、1日あたりの平均摂取量出します。

ここでは仮に2100キロカロリーだとします。


一週間分の体重の測定値の平均をだします

はじめの7日間の体重を足し算し、7で割り、

2週目も同様に計算します。



1週目の体重が 64.6㎏

2週目の記録が64.7㎏

だとすると、

100g増えていることがわかります。



ここからカロリー収支に関して読み取れることを見ていきます。


まず、体脂肪は500gでおよそ3500kcalになります。

それをふまえ、

仮に、1週間で体重が500g増えていたら

「3500kcal ÷ 7日 =500」kcal」という計算で、1日あたりのカロリー収支が平均して

+500kcalになっていたということになります。


上記の例では、1週目と2週目を比較した体脂肪の増え幅が約100gなので、

1週間で+700kcalになっていたということになります。


これを1日あたりで考えると、700÷7=100で1日+100kcal体重が増加している計算になります。


そして2週間の平均摂取カロリーは2100kcalなので、カロリー収支が釣り合うところは

およそ2000kcalということがわかります。

これが1日で消費しているおおよその代謝量になります。

この数字より多く摂取すれば体重は増えますし、反対に少なければ減少していくと考えられます。



記録をつける2週間は大幅に食事内容を変えないことが前提です。

そうすることで、この2週間でおきた体重の変化は体脂肪と水分の変化によるものだと

考えることができます。


体内の水分量は毎日変化しますが、1週間の体重の平均値を出すことで、

水分量の変化の波をならすことができます。


体重測定に関しては、同じ時間、やコンディションではかりたいので、

毎朝初期自前、トイレの後がおすすめです。

1日の増減に一喜一憂せず、淡々と記録をとりましょう。


ダイエットを行うなかで、摂取量を何キロカロリーに設定するかで結果も変わっていきますぅ。

ぜひ自分の代謝量を確認してみて下さい!

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